Jak (naturalnie i bezpiecznie) podnieść poziom testosteronu?

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Testosteron to najważniejszy hormon płciowy u mężczyzn. Warto jednak wiedzieć, że jest też niezbędny do prawidłowej pracy kobiecego organizmu. Działa wielokierunkowo i choć do innych celów, potrzebny jest przedstawicielom obu płci. Hormon znany jest z regulowania popędu seksualnego, ale oprócz tego odpowiada również na przykład za duże mięśnie, niski głos czy poziom agresji.

Dzisiaj już wiadomo, że utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu w organizmie warunkuje nie tylko brzmienie głosu czy ilość owłosienia. Chroni również przed zaburzeniami nastroju czy odkładaniem tkanki tłuszczowej. Odpowiada także za stymulowanie wzrostu kości. Mężczyźni zmagający się z nieprawidłowym poziomem tego hormonu jednak najbardziej cierpią z powodu obniżonego libido i trudności z osiąganiem erekcji. Czy istnieją bezpiecznie sposoby na podniesienie poziomu testosteronu?

Rola testosteronu u mężczyzny

Rola testosteronu

Na co konkretnie wpływa tzw. męski hormon, czyli testosteron? Okazuje się, że ma istotne znaczenie dla szeregu ważnych, z punktu widzenia samooceny i samopoczucia, kwestii.

  • Reguluje stan skóry – odpowiada za owłosienie, a występując w nadmiarze, może prowadzić do łysienia.
  • Wpływa na wzrost tkanki mięśniowej i dodaje siły.
  • Odpowiada za właściwe dla płci rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.
  • Ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju organów rozrodczych w okresie dojrzewania. W późniejszym okresie wpływa na tworzenie spermy i efektywność plemników.
  • Wpływa na gęstość kości i skutecznie chroni przed osteoporozą.
  • Działa pobudzająco na mózg.
  • Zwiększa libido, reguluje nastrój, sprzyja podejmowaniu ryzykownych zachowań.
  • W nadmiarze obniża odporność.
  • Zbyt duża ilość testosteronu może być jednym z czynników pojawienia się raka prostaty.

Co przyczynia się do obniżenia testosteronu?

Właściwy poziom testosteronu wpływa na siłę mięśni i kości oraz obniżenie popędu seksualnego i ogólnego poziomu energii zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Panowie jednak mają go znacznie więcej, dlatego też wyraźnie odczuwają nawet niewielki spadek. Naturalnie pojawia się w okolicach 30. roku życia. Wpływa na niego jednak nie tylko metryka. Niemałe znaczenie dla utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu mają również nasze codzienne nawyki.

Największa intensywności produkcji testosteronu zauważalna jest w nocy, w czasie snu. Jeśli więc nie zadbasz o jego prawidłową długość i zadowalającą jakość, poziom męskiego hormonu we krwi może wyraźnie spaść. Niezależnie od przyczyn zarwania kolejnej nocy, z pewnością odczujesz to w swoim samopoczuciu i – jeśli stan ten będzie długotrwały – zauważysz w wynikach.

Na poziom testosteronu należy zwrócić szczególną uwagę w przypadku przejścia na dietę niskotłuszczową. Zamiast zupełnie rezygnować z lipidów, lepiej sięgnąć po te wartościowe. Na twoją korzyść będą służyły tłuszcze pochodzące z ryb oraz kwasy omega-3. Musisz odpowiednio dawkować również błonnik. Jego nadmiar może prowadzić do wyraźnego spadku testosteronu w twoim organizmie.

Nie negujemy sensu i wielu pozytywnych aspektów przejścia na dietę wegetariańską czy wręcz wegańską. Aby jednak nie doszło do wyraźnego spadku poziomu testosteronu, musisz być uważny. Nadmiar estrogenów pochodzących z soi, gdy nie towarzyszą mu białka zwierzęce, może obniżyć jego produkcję w organizmie o nawet 10%.

Wpływ na produkcję testosteronu ma także m. in. spożywanie alkoholu. Podczas jego trawienia wątroba zaczyna wytwarzać związki, które ją hamują. Tym samym utrudnione jest np. budowanie mięśni. Nie oznacza to, że nie możesz wcale sięgać po alkohol. Aby jednak poziom testosteronu był prawidłowy, unikaj suto zakrapianych imprez i staraj się nie nadużywać wysokoprocentowych napojów.

Jakie są normy testosteronu?

normy testosteronu

O produkcji testosteronu w organizmie decyduje mózg, a konkretniej przysadka mózgowa kontrolowana przez podwzgórze. To właśnie ona odbiera sygnał o zapotrzebowaniu na męski hormon i w razie potrzeby wydziela specjalny hormon stymulujący jądra do pracy. Okazuje się również, że prawidłowy poziom testosteronu jest sprawą mocno indywidualną. W dużej mierze zależy od genów.

Mimo wszystko wprowadzone są ogólne normy, które pozwalają na właściwą diagnozę w przypadku pojawienia się nieprzyjemnych objawów.

Wartości referencyjne u mężczyzn:

  • testosteron wolny – 174-902 pmol/l,
  • testosteron całkowity – 12-40 nmol/l.

Wartości referencyjne u kobiet:

  • testosteron wolny – 10,4-45,1 pmol/l,
  • testosteron całkowity – 1-2,5 nmol/l.

Stężenie testosteronu w organizmie zmienia się wraz z porą dnia. Najwyższy poziom utrzymuje się od rana do południa. Między innymi właśnie z tego powodu w tym czasie osiągamy szczytową formę. Jesteśmy pełni energii, nie brakuje nam kreatywności, ale jednocześnie znacznie łatwiej poddajemy się negatywnym emocjom i rodzą się między nami kłótnie. Poziom testosteronu odrobinę spada w ciągu dnia – uznaje się, że godziny od 13 do 17 są najlepsze na spotkania i pracę w grupie. Wtedy właśnie wykazujemy się największymi umiejętnościami współdziałania i negocjacji. Wyciszenie nadchodzi pomiędzy 17. a 19., a ponowny wzrost poziomu testosteronu można odnotować ok. 21. Wtedy znowu zyskujemy energię i rośnie libido.

Warto także wiedzieć, że średnie stężenie testosteronu każdego roku spada o ok. 1%. Jednocześnie jednak należy podkreślić, że to tempo jest bardzo indywidualne. Co więcej każdy człowiek cechuje się własnym prawidłowym stężeniem tego hormonu.

Kiedy badać poziom testosteronu?

Poziom testosteronu warto zbadać zawsze, gdy pojawiają się objawy nadmiaru lub niedoboru tego hormonu. Co to znaczy? U mężczyzn niedobór testosteronu może prowadzić do pojawiania się kobiecego typu sylwetki – zaokrąglonych bioder, wyraźniej zarysowanego brzucha czy biustu. Charakterystyczne dla tej przypadłości jest także przerzedzone owłosienie i zmniejszona objętość jąder. Wyraźnym sygnałem jest również spadek libido. Mogą pojawić się przedłużające się zmęczenie, osłabienie, stany depresyjne czy apatia.

Niewłaściwy poziom testosteronu może być również problemem kobiet. Na co zwracać uwagę? Warto zbadać jego poziom, gdy dostrzegasz powiększenie łechtaczki i warg sromowych, pojawił się trądzik, wyraźnie zwiększyła się masa mięśniowa. Sygnałem do badań mogą być również pojawienie się owłosienia typu męskiego, łysienie czy niepłodność.

Jak naturalnie i bezpiecznie podnieść testosteron?

Każdego dnia tysiące ludzi zauważają u siebie problemy z libido i obniżony nastrój, który szybko wiążą z męskimi hormonami. Szukając sprawdzonej metody, jak podnieść testosteron, zdecydowanie zbyt często trafiają na nieskuteczne terapie prowadzone przez osoby bez odpowiedniego wykształcenia. Tymczasem bywa, że wystarczy na początek wprowadzić kilka zmian w swoim życiu. Większość naturalnych metod na podniesienie poziomu testosteronu to po prostu dobre nawyki, które poprawią twoje ogólne samopoczucie i zdrowie.

Stosuj boostery testosteronu

boostery testosteronu

Boostery testosteronu, jak np. Testolan, to suplementy diety, których zadaniem jest podniesienie poziomu tego hormonu w organizmie. Nie są nowością – w niektórych częściach świata stosuje się je od wieków. Jak większość tego rodzaju naturalnych wspomagaczy organizmu, najbardziej znane są w Chinach. Po żeń-szeń sięgali często cesarze, których zadaniem było spłodzić nawet kilkunastu potomków ze swoimi licznymi żonami. Musieli więc zatroszczyć się o swoje libido i płodność.

Ważne jest rozsądne wybieranie przyjmowanych suplementów. Ich skład powinien być krótki i mieć pochodzenie naturalne. Na prawidłowy poziom testosteronu korzystnie wpływa np. Testolan. Jego unikalny skład pozwala regulować gospodarkę hormonalną mężczyzn. Dziesiątki pozytywnych opinii potwierdzają skuteczne działanie w zakresie wzmacniania organizmu i dodawania energii. Użytkownicy potwierdzają również, że stosowanie Testolanu pozwala szybciej spalać tkankę tłuszczową i budować mięśnie. Przede wszystkim jednak dzięki niemu możesz cieszyć się wysokim libido i czerpać radość z seksu.

Zrzuć kilka kilogramów

Właściwa waga to bardzo często także odpowiedni poziom testosteronu. Jeśli więc zmagasz się z nadwagą, naturalnie możesz odczuwać większe zmęczenie i mniejszą ochotę na seks.

Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Zadbaj więc o to, by pojawiły się w niej warzywa i zdrowe tłuszcze. Postaw na węglowodany złożone. Pamiętaj, że dieta musi być zróżnicowana i nie oznacza to wcale, że niezbędne są radykalne korekty swoich przyzwyczajeń. Wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian do codziennego jadłospisu.

Na produkcję testosteronu w wyraźny sposób wpływa spożycie cukrów. Prowadzą one bowiem do podniesienia poziomu insuliny. Ta natomiast obniża poziom męskiego hormonu w organizmie. Produkty spożywcze zawierające cukier i fruktozę, ale także produkty zbożowe, powinny być znacznie ograniczone.

Warto zadbać również o obecność zdrowych tłuszczów w diecie. To nie tylko te jedno- i wielonienasycone, które znajdują się np. w orzechach czy awokado. Sięgaj także po nasycone kwasy tłuszczowe, które również wpływają pozytywnie na produkcję testosteronu. Organizm do optymalnego funkcjonowania potrzebuje dostarczenia tłuszczów różnego pochodzenia.

Postaw na produkty zawierające cynk

Do produkcji testosteronu niezbędny jest cynk mineralny. Okazuje się, że wystarczy w szczególny sposób uwzględniać go w swojej diecie przez okres 6 tygodni, by znacząco wpłynął na poziom męskiego hormonu. Chroni też przed jego niekontrolowanymi spadkami.

Najlepszym źródłem cynku są naturalne produkty. Warto sięgnąć po te bogate w białko – m.in. mięso, ryby, surowe mleko czy ser, jogurty oraz kefiry. Wybieraj artykuły pochodzące z dobrego, sprawdzonego źródła, bowiem współczesne metody hodowli polegające na używaniu chemikaliów znacząco zubożających glebę. Istotne jest także ich odpowiednie przygotowanie – tak, by nie pozbawić żywności wszystkich składników odżywczych korzystnych dla twojego organizmu. Dbaj o to, by nie gotować niczego zbyt długo.

Cynk możesz również suplementować. Pamiętaj jednak, by nie przekraczać dawki 40 mg dziennie. To zalecany główny próg dla osoby dorosłej. To ważne, ponieważ nadmiar cynku prowadzi do upośledzenia zdolności organizmu do wchłaniania niezbędnych do prawidłowej pracy składników mineralnych.

Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D

Witamina D3 to hormon steroidowy, który wpływa na rozwój jądra komórki plemnikowej. Poprawia więc zarówno jakość, jak i ilość plemników. Zwiększa także poziom testosteronu, wpływając korzystnie na męskie libido. Jeśli więc zauważasz u siebie typowe objawy braku tzw. męskiego hormonu, skontroluj najpierw jej poziom we krwi. Powinien utrzymywać się w przedziale 50-70 ng/ml.

Jak poprawić poziom witaminy D3 w organizmie? Przede wszystkim przebywaj na słońcu tyle, ile możesz. Jej produkcję pobudza bowiem wystawienie skóry na bezpośrednie promieniowanie słoneczne. To jednak nie zawsze jest proste i w okresach jesienno-zimowych po prostu niemożliwe, więc drugim rozwiązaniem jest suplementacja. Optymalna dawka dla osoby dorosłej to 8000 IU dziennie. Witamina D to nie tylko regulacja hormonów, ale przede wszystkim ogólne wsparcie dla organizmu.

Postaw na ćwiczenia o wysokiej intensywności

Aby podnieść poziom testosteronu, zrezygnuj z długich ćwiczeń aerobowych na rzecz tych krótkich, które cechuje wysoka intensywność. Okazuje się, że to również bardzo skuteczne rozwiązanie zapobiegające jego spadkowi.

Jak może wyglądać twój trening?

  • Rozgrzewaj się przez około 3 minuty.
  • Wykonuj intensywne ćwiczenia w szybkim tempie przez 30 sekund.
  • Odpoczywaj przez 90 sekund, wykonując łagodne ćwiczenia.
  • Powtórz serię (intensywne/ łagodne) 7 razy.

Całość nie zajmie ci więcej niż 20 minut, więc bez trudu znajdziesz na to chwilę, nawet w najbardziej zabiegane dni. Zwróć uwagę, że w całym tym planie naprawdę intensywne ćwiczenia to zaledwie 4 minuty. Resztę stanowią: rozgrzewka i odpoczynek i rozluźnienie.

Zdecyduj się na ćwiczenia siłowe

ćwiczenia siłowe

W celu trzymania odpowiedniego poziomu testosteronu, powinieneś postawić na regularny trening siłowy. Aby był skuteczny, dąż raczej do zwiększania obciążenia przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powtórzeń. Skup się również na ćwiczeniach, które angażują duże grupy mięśni. Aby podnieść testosteron, warto wykonywać martwy ciąg lub przysiady. Niektórzy trenerzy personalni podpowiadają również, by trening siłowy dodatkowo doładować, wykonując go bardzo powoli. W ten sposób zwiększa się intensywność każdego ćwiczenia.

Zwróć również uwagę na czas wykonywanych ćwiczeń. Twój organizm jest najbardziej wydajny popołudniu. Optymalne godziny treningu to przedział pomiędzy godziną 14. a 18. Właśnie wtedy ćwiczenia siłowe o dużej intensywności przyniosą najlepsze efekty.

Unikaj stresu i zredukuj jego poziom

Musisz wiedzieć, że stres wpływa na zintensyfikowanie produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten natomiast odpowiedzialny jest za niemal całkowite blokowanie działania testosteronu. Można przypuszczać, że to zupełnie naturalna z punktu widzenia biologicznego reakcja twojego ciała. W sytuacji prawdziwego zagrożenia wszystkie zachowania związane z tzw. męskim hormonem mogłyby bowiem zmniejszyć szanse na przetrwanie.

Chroniczny stres jest charakterystyczny dla czasów, w których żyjemy. Zatem podwyższony poziom kortyzolu może okazać się jedną z głównych przyczyn obniżenia libido u współczesnych mężczyzn. Musisz jednocześnie zdawać sobie sprawę, że długotrwałe utrzymywanie się tego stanu może prowadzić do zablokowania produkcji testosteronu.

Ze stresem każdy z nas radzi sobie na swój sposób. Bardzo ważne natomiast jest to, by znaleźć i stosować regularnie wybraną przez siebie metodę. Istotny dla zachowania równowagi psychicznej i dobrego zdrowia fizycznego jest tzw. work-life balance. To w istocie znalezienie złotego środka pomiędzy pracą a życiem prywatnym.

Zadbaj o regularność

Kluczem do osiągnięcia wewnętrznej i zewnętrznej równowagi z całą pewnością jest ustabilizowany rytm dnia. Okazuje się, że to także jedna z prostszych dróg do zahamowania zaburzeń ze strony hormonów. Dlatego zadbaj o to, by jeść posiłki o stałych porach i każdego dnia wstawać i kłaść się o tej samej porze. Pamiętaj także, by nie jeść bezpośrednio przed snem. Takie postępowanie korzystnie wpływa na poziom testosteronu.

Boostery i suplementy diety oraz zbilansowana dieta i właściwy styl życia może okazać się twoją przepustką do prawidłowego poziomu testosteronu. W ten sposób odzyskasz władzę nad samopoczuciem i nerwami, ale także zauważysz wyraźny skok libido i znów poczujesz się pewnie w sypialni.

Jeśli natomiast powyższe metody nie działają i wciąż zauważasz u siebie niepokojące objawy – koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Czasami potrzebne jest leczenie, niejednokrotnie problem może rozwiązać odpowiednio przeprowadzona terapia. Warto zdecydować się na wizytę u doświadczonego seksuologa. Nigdy nie zapominaj również o szczerej rozmowie z partnerką, która z pewnością wesprze cię w twoim problemie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *