Jak szybko schudnąć bez diety? 5 skutecznych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Uzyskanie zgrabnej sylwetki kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami żywieniowymi i intensywnymi ćwiczeniami, co sprawia, że realizacja pomysłu odchudzania jest często odkładana na później lub po pierwszych próbach kończy się fiaskiem.

Zastanawiasz się, czy istnieją sprawdzone metody i odpowiedź na pytanie: jak szybko schudnąć bez diety? Zacznij od małych kroków, a pozbywanie się nadprogramowych kilogramów okaże się o wiele przyjemniejsze, niż się spodziewasz i w niedługim czasie osiągniesz wymarzoną figurę. Poznaj 5 skutecznych sposobów na redukcję wagi bez konieczności stosowania diet.

Jak szybko schudnąć bez diety, czyli o ruchu słów kilka

Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby schudnąć, ale prawdopodobnie wyobrażasz sobie, że musisz zacząć ćwiczyć na siłowni albo biegać, a na dodatek robić to kilka razy w tygodniu, i od razu czujesz przerażenie. Spokojnie, nie musisz podejmować aktywności, której nie lubisz – istnieje wiele innych możliwości. Nie patrz na to, co jest modne lub polecane przez znajomych, lecz poszukaj czegoś, co będzie sprawiało ci przyjemność.

W fitness klubach jest mnóstwo rozmaitych zajęć, które można dostosować do swojego temperamentu i umiejętności – od klasycznych form aerobiku, przez step, zumbę, pilates, aż po aqua aerobik. W zależności od rodzaju zajęć wykorzystywane są elementy tańca, sztuk walki lub jogi.

Jeżeli woda jest twoim żywiołem, poszukaj zajęć fitness w wodzie lub zacznij korzystać z najbliższej pływalni albo aquaparku. Nie myśl o tym, ile musisz przepłynąć, żeby schudnąć – zacznij od krótkich dystansów, a z każdym kolejnym razem będziesz przepływać coraz więcej metrów. Bez względu na rodzaj aktywności zaczynaj od małych kroków. Kilka minut ćwiczeń w domu, przejażdżka rowerem po parku albo krótki marsz zamiast biegu dotlenią organizm, pobudzą krążenie i wywołają dobry nastrój, bo podczas ruchu wytwarzane są endorfiny.

Nie musisz intensywnie trenować, aby schudnąć – wystarczy spacer, aby poprawić przemianę materii i spalić trochę kalorii. Najlepsze efekty zapewniają długie, kilkugodzinne spacery, podczas których można spędzić miło czas z przyjaciółmi. Najwięcej tkanki tłuszczowej spalisz, chodząc po górach. Im dłuższa i bardziej wymagająca trasa, tym lepsze efekty, ale pamiętaj o bezpieczeństwie i wybieraj szlaki dostosowane do twoich aktualnych możliwości.

Ruch jest potrzebny każdemu człowiekowi do zachowania zdrowia, dlatego wyrób w sobie nawyk spacerów lub innych przyjemnych aktywności, a poprawi się nie tylko twój wygląd, ale również samopoczucie.

Znaczenie regularnego spożywania posiłków

Nie trzeba być na rygorystycznej diecie, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a nawet jest to niewskazane. Gdy organizm otrzymuje zbyt mało kalorii, wówczas zostaje spowolniony metabolizm, co oznacza, że jak jemy znacznie mniej niż zwykle, to wcale nie chudniemy. Niezrównoważona dieta prowadzi również do niedoborów substancji odżywczych i rozregulowania gospodarki hormonalnej, a to przekłada się na problemy z masą ciała.

Jak należy jeść, aby pozbyć się niechcianych kilogramów? Regularnie – to słowo klucz. W ciągu dnia powinno się spożywać 4-5 posiłków. Po jedzenie należy sięgać, gdy odczuwa się głód, ale nie na tyle silny, że bylibyśmy w stanie pochłonąć cokolwiek i najlepiej w dużej ilości. Pominięcie posiłku powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi i w konsekwencji uczucie zmęczenia, a nawet bóle i zawroty głowy lub omdlenia, ale też wywołuje wilcze napady głodu. W takiej sytuacji jemy bez zastanowienia, żeby tylko przywrócić właściwy poziom cukru i stajemy na najlepszej drodze do nadwagi.

Nieregularne spożywanie posiłków sprzyja częstemu podjadaniu kalorycznych przekąsek i sięganiu po słodkie napoje, które krótkotrwale podnoszą poziom cukru i dodają energii. Wydaje się nam, że to niewinne przyjemności, ale jak podsumujemy ilość kalorii, może okazać się, że same przekąski przewyższają nasze zapotrzebowanie energetyczne, a konsekwencją będzie więcej tkanki tłuszczowej na brzuchu, biodrach czy udach.

Jeżeli zdecydujesz się na odchudzanie, jedz mniejsze porcje, ale regularnie, a nie będziesz odczuwać potrzeby podjadania i na efekty nie będziesz czekać długo.

Wpływ wody na utratę kilogramów

Woda oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka – jej główną rolą jest utrzymanie temperatury ciała na odpowiednim i stałym poziomie, a także uczestniczenie w procesach biochemicznych zachodzących w komórkach oraz usuwanie toksyn. Na dodatek ma wpływ na prawidłowy metabolizm, a nawet potrafi spowodować jego przyspieszenie.

Nasze ciało nie ma zdolności do magazynowania wody, dlatego trzeba zwracać uwagę na jej uzupełnianie, aby nie doszło do odwodnienia, a jeżeli zdecydowaliśmy się na odchudzanie, powinniśmy spożywać ją w większej ilości. Przeprowadzono liczne badania, które wskazują na skuteczność wody w zmniejszaniu apetytu i zwiększaniu tempa przemiany materii [1].

Każdy człowiek powinien pić wodę codziennie w ilości 2-2,5 l, ale w celu redukcji tkanki tłuszczowej ilość ta musi wzrosnąć o co najmniej trzy dodatkowe szklanki w ciągu dnia. Zaleca się wypicie chociaż jednej szklanki wody przed każdym posiłkiem. Ważne jest, aby sięgnąć po nią, zanim w ogóle zaczniemy się zastanawiać, co przygotujemy na śniadanie. Wypita na czczo spowalnia wchłanianie cukrów z pożywienia, a na dodatek zmniejsza uczucie głodu. Najlepsza jest ciepła woda z cytryną, która powinna na stałe zagościć wśród porannych rytuałów. To zdecydowanie najtańsza i najłatwiej dostępna metoda wspomagająca odchudzanie, a na dodatek dobre rozpoczęcie dnia dla całego organizmu.

Drobne zmiany żywieniowe, a wielkie korzyści

Nie musisz być na diecie, aby schudnąć – wystarczy stopniowo wprowadzać drobne zmiany w nawykach żywieniowych, aby fałdki tłuszczu znikły, a przy okazji poprawił się wygląd skóry i samopoczucie. Warzywa powinny na stałe zagościć w codziennym menu – stanowią podstawę zdrowego odżywiania. Mogą być przyrządzone na setki pysznych sposobów – nie musisz zerkać z tęsknotą w oczach na inne potrawy. Sekretem szczupłych Francuzek jest spożywanie sałatki przed daniem głównym. Duża ilość błonnika wpływa na szybkie pojawienie się uczucia sytości [2], więc automatycznie zjesz mniej, ale nadal będziesz się cieszyć smakiem ulubionych potraw.

Największą pokusę stanowią słodycze i trudno się im oprzeć, ale spróbuj przynajmniej od czasu do czasu zamieniać je na owoce, aż stanie się to twoim naturalnym odruchem. Są mniej kaloryczne, a równie słodkie, a na dodatek aromatyczne. Jeżeli nie masz ochoty na jabłko, zrób sobie sałatkę z owoców egzotycznych.

Staraj się unikać tłustych, smażonych potraw – grillowane i gotowane dania to również bogactwo smaków. Frytki lub ziemniaki polewane tłuszczem, czy też z dodatkiem śmietany, możesz zastąpić ryżem. Jedz go, a także inne potrawy, z dodatkiem kurkumy. Nie tylko zabarwi je na apetyczny żółto-pomarańczowy kolory, ale wpłynie również na przyspieszenie trawienia pokarmu.

Pamiętaj! Staranne, powolne przeżuwanie jedzenia pomoże ci ograniczyć wielkość spożywanych porcji. Dlaczego tak się dzieje? Sygnał informujący o sytości dociera do mózgu po około 20 minutach, co oznacza, że gdy jemy w pośpiechu, zjemy więcej, ponieważ dłużej będziemy mieć wrażenie, że jeszcze jesteśmy głodni. Jedz powoli, a na pewno zobaczysz, że twoja sylwetka stopniowo nabiera oczekiwanych kształtów.

Zmiany żywieniowe, wraz z treningiem, stanowią najlepszą drogę do uzyskania trwałego efektu odchudzenia.

Sen Twoim sprzymierzeńcem

Czy wiesz, że zaburzenia snu mają wpływ na tendencję do tycia? Nie oznacza to, że kilogramy w magiczny sposób znikają podczas snu, ale wysypianie się jest ważne, aby wydzielanie hormonów było prawidłowe. Zaburzona gospodarka hormonalna, wynikająca z niedoboru snu, może stanowić przyczynę zwiększonej masy ciała.

Leptyna jest hormonem hamującym apetyt, a grelina zwiększającym go. Gdy cierpimy na bezsenność lub z innych powodów pojawia się niedobór snu, wtedy poziom leptyny we krwi obniża się, a greliny wzrasta. Twój apetyt wówczas rośnie.

Niewystarczająca ilość snu powoduje również wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jego wysoki, długo utrzymujący się poziom, może prowadzić do spalania mięśni i gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Na dodatek stres pobudza apetyt, a w szczególności ochotę na coś słodkiego. Znasz to doskonale, prawda?

Osoby wyspane jedzą mniej i rzadziej sięgają po niezdrowe przekąski, ponieważ budzą się pełne energii i nie muszą sięgać po pokarm powodujący szybki wzrost cukru. Ile trzeba spać, aby metabolizm był prawidłowy? Większość osób do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje 7-8 godzin snu, ale niektórym wystarcza około 6. Zadbaj o właściwą dla ciebie ilość snu, a przekonasz się, że to działa.


  1. Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018;7(4):291–296. doi:10.7762/cnr.2018.7.4.291
  2. JL, Slavin & Green, H.. (2007). Dietary fibre and satiety. Nutrition Bulletin. 32. 32 – 42. 10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *