Jak zacząć biegać tak, by sobie nie zaszkodzić?

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Są pewne kwestie, o których po prostu musisz wiedzieć zanim wskoczysz w dres i zaczniesz biegać. Jak się przygotować do pierwszych treningów, by nie zrobić sobie krzywdy?

Dlaczego warto biegać?

Bieganie to sport, a każda aktywność fizyczna jest dobra. Aby jednak nie unikać odpowiedzi i zaspokoić ciekawość tych, którzy planują odchudzanie wymienimy największe jego zalety.

Dlaczego warto biegać? Przede wszystkim to sport, który znacznie szybciej niż inne aktywności przynosi efekty. Co więcej, nie wymaga od ciebie wcześniejszego przygotowania ani masy drogiego sprzętu. To ty wybierasz, kiedy i gdzie chcesz ćwiczyć – może to być twoja najbliższa okolica, ale także piękny park czy alejka wzdłuż rzeki.

Podczas biegania uwalniane są tzw. hormony szczęścia, czyli endorfiny. Oprócz poczucia szczęścia, zyskujesz jednak także chwilę, w której możesz zastanowić się nad tym, co się dzieje w twoim życiu i zebrać myśli po ciężkim dniu.

Biegaj na zdrowie!

Regularne bieganie modeluje sylwetkę, ale przede wszystkim obniża tętno i ciśnienie. Efektywnie zwiększa wydajność organizmu i skutecznie spala tkankę tłuszczową. – healthline.com

Każda aktywność fizyczna jest dobra, gdy walczysz z depresją. Okazuje się, że to właśnie cardio wspiera chorych najskuteczniej. Najlepsze jest połączenie spacerów, aerobiku, jazdy rowerem i właśnie biegania. Przez wielu lekarzy bieganie nazywane jest „pigułką antydepresyjną”. [1]

Chcesz zacząć biegać? Doskonale, jeśli zależy ci na efektywnej nauce. Bieganie bowiem uaktywnia i wzmacnia neurony, które odpowiadają m.in. za procesy uczenia się. Ma także dobry wpływ na układ limbiczny, więc pośrednio chroni przed chorobą Alzheimera. [2]

To nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie zyskują biegacze. Joggingi poprawiają bowiem wydolność serca i wzmacniają stawy. Okazuje się także, że zmniejszają ryzyko zapadnięcia na niektóre typu nowotworów, w tym raka szyjki macicy i prostaty. [3]

Jak zacząć biegać?

Gdy zastanawiasz się, jak zacząć biegać, musisz pamiętać, że ważne są trzy rzeczy: buty do biegania, miejsce i odrobina chęci, by spróbować. Kobiety muszą także zainwestować w sportowy biustonosz. Nie potrzebujesz więcej sprzętu. Wykonaj porządną, 15-minutową rozgrzewkę i biegnij.

Pamiętaj, by czas, jak i dystans, zwiększać stopniowo. Szanuj swoje ciało i gdy mówi ci, że nie jest gotowe na więcej, po prostu go słuchaj. Za 2 dni przebiegniesz 10 metrów więcej, a za rok bez zadyszki pokonasz 10 kilometrów.

Mówiąc jednak konkretniej – w pierwszym tygodniu jednostka biegowa nie powinna trwać więcej niż 15 minut. Następnie przejdź do truchtu. Jeśli wystarczy ci sił, powtórz to 3 razy.

Pamiętaj, by nie trenować częściej niż 4 razy w tygodniu. Optymalne na początek są 3 biegi. Najlepiej biegać co drugi dzień. Unikaj dłuższych przerw, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz –  możesz stracić motywację.

Istotne jest także to, byś nie próbował biegać bardzo szybko. Nawet jeśli bieganie wcielają w życie osoby, które już kiedyś były maratończykami, przeszłość należy zostawić za sobą i skupić się na tym, co jest teraz. Skoro potrzebujesz zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów, prawdopodobnie zaniedbywałeś swoje ciało przez kilka lat. Biegaj takim tempem, byś mógł swobodnie mówić.

Jeśli czujesz, że może nie wystarczyć ci motywacji, zaproś do biegania znajomego. Wytłumacz mu, dlaczego odchudzanie jest takie ważne i namów na wspólne treningi.

Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu statycznym po zakończonym treningu.

Zagrożenia związane z bieganiem

Bieganie niesie w sobie szereg korzyści dla zdrowia, tego nikt nie jest w stanie podważyć. Warto jednak dodać, że – jak każda dyscyplina sportowa – wymaga ono rozsądnego podejścia.

Wspominaliśmy już, że najważniejsze są dobre buty. Mają nie tylko pozostawać dopasowane do nogi (nigdy za małe czy za luźne), ale także odpowiadać warunkom, po których będziesz biegał. Zadbaj o to, gdy wybierasz model dla siebie.

O ile fason dresów jest kompletnie nieistotny, o tyle prawidłowa amortyzacja w podeszwie może uchronić cię przed kontuzją. Wpływ na stan twoich stawów ma bowiem wybrana przez ciebie nawierzchnia do biegania. Staraj się w miarę możliwości jak najrzadziej biegać po asfalcie.

Pamiętaj także, by skonsultować się przed rozpoczęciem biegów z lekarzem. Wykonanie EKG to dosłownie 15 minut i w większości przychodni możesz zrobić je od ręki, a dzięki niemu zyskasz pewność, że twoje serce udźwignie zadany mu wysiłek. Niezależnie od pierwszych wyników – gdy w trakcie biegu poczujesz ból w klatce piersiowej, zatrzymaj się.

Dobrym pomysłem jest także konsultacja z fizjoterapeutą. Zwróci uwagę na wszelkie ewentualne wady postawy, ale przede wszystkim podpowie ci, jak prawidłowo biegać. Technika ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz chronić swój kręgosłup.

Najczęstsze błędy biegaczy

Przede wszystkim, brak odpoczynku między treningami. To najczęstszy błąd wśród początkujących, którzy właśnie poczuli, że bardzo lubią biegać. Tymczasem mimo szybkich efektów, twój organizm nie jest jeszcze gotowy na to, by tak wysilać się każdego dnia. Bieganie częściej niż 3 razy w tygodniu nie ma sensu, a może nawet zrobić krzywdę. Lepiej postawić na przeplatanie joggingów treningami ogólnorozwojowymi.

Częstym błędem osób zaawansowanych jest zbyt duże tempo biegu regeneracyjnego. Ciało w tym czasie powinno odpoczywać, a zamiast tego znów dostaje w kość. Pamiętaj, by po trudnym biegu zdecydować się na przyjemny jogging, ale utrzymuj tętno na poziomie 70% tętna maksymalnego. Powinieneś móc swobodnie mówić, nie łapiąc zadyszki.

Częstym błędem jest także pomijanie rozgrzewki i/lub rozciągania po bieganiu. W ten sposób bardzo łatwo jest doprowadzić do kontuzji, bo stawy i mięśnie są niegotowe na wysiłek. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zacząć biegać, pamiętaj – zacznij od wprowadzenia prawidłowych nawyków. 15 minut rozgrzewki i 15 minut rozciągania to punkty obowiązkowe w planie treningowym.

Biegacze mają także tendencję do bagatelizowania bólu. Tymczasem to sygnał ostrzegawczy od ciała, by o nie zadbać. Pojawienie się bólu nie zawsze skutkuje koniecznością przerwania treningów. Częściej prowadzi do zmiany zasad i sposobów ćwiczeń. Być może coś robisz w niewłaściwy sposób i twój organizm upomina się o większą uważność.

Bieganie – co jeść przed i po treningu?

Jeśli chcesz zacząć biegać i zastanawiasz się, jak zrobić to mądrze, musisz pamiętać również o właściwej diecie. Ważne jest to, co spożywasz przez cały dzień, bo twój jadłospis powinien dostarczać ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Skup się jednak przede wszystkim na posiłkach przed i po bieganiu.

Przed bieganiem bardzo ważne jest dostarczenie energii. Wybieraj więc węglowodany złożone, by nie podnosić poziomu cukru nagle i na krótko, ale na tyle spokojnie, by jego działanie odczuwalne było przez cały trening. Nie jedz później niż godzinę przed biegiem. To ważne, byś nie obciążył żołądka i nie odczuwał dyskomfortu.

Co możesz zjeść przed bieganiem?

  • Ryż brązowy (70g), łososia gotowanego na parze (250g), warzywa gotowane (ile chcesz);
  • Makaron żytni (60g), gotowaną soczewicę czerwoną (50g), grillowaną brukselkę.

Posiłki po bieganiu mają natomiast służyć uzupełnieniu glikogenu. Ich zadaniem jest wsparcie twojego organizmu w regeneracji mięśni.

Co warto jeść po bieganiu?

  • Jogurt grecki z suszonymi owocami;
  • Shake z owoców leśnych na mleku roślinnym z łyżką zarodków pszennych;
  • Bananowe smoothie na jogurcie naturalnym z łyżką masła orzechowego i łyżeczką miodu.

Jak zacząć biegać w prawidłowy sposób?

Jeśli chcesz zacząć biegać i nie zrobić sobie krzywdy, pamiętaj o dobrych butach, zbilansowanej diecie i regeneracji. Pozwól sobie na więcej snu, w czasie którego twoje ciało odbuduje uszkodzone komórki mięśniowe. Dzięki niemu będziesz miał też lepszy nastrój i więcej siły.

Przestrzegaj wszystkich zasad, które opisaliśmy w artykule. Stroń od popełniania wymienionych przez nas błędów i czekaj na korzyści, jakie niesie ze sobą regularne bieganie. Nie minie dużo czasu, a zobaczysz zmiany w swoich kondycji i ciele.


  1. Craft LL, Perna FM. The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2004;6(3):104–111. doi:10.4088/pcc.v06n0301
  2. Running and Your Risk of Alzheimer’s, By Esther Heerema, MSW Medically reviewed by Diana Apetauerova, MD, Updated on February 03, 2020
  3. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 04 November 2019. doi: 10.1136/bjsports-2018-100493

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *