Jak zwiększyć wydajność mózgu? Naturalne sposoby na lepsze wyniki w pracy i nauce.

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Dieta, aktywność fizyczna, zdrowy sen – to najważniejsze czynniki, które wpływają na wydajność mózgu. Umysł możesz też wspierać odpowiednimi ćwiczeniami intelektualnymi, np. nauką nowego języka. Pomogą też nootropy – naturalne substancje zwiększające zdolności poznawcze.

Od czego zależy wydajność mózgu

Sprawność mózgu wprost przekłada się na jakość naszego życia. Wydajność mózgu nie jest nam dana raz na zawsze. To, że na np. studiach osiągaliśmy sukcesy, szybko przyswajaliśmy informacje i znakomicie je zapamiętywaliśmy nie oznacza, że tak samo będzie w pracy zawodowej. Szczególnie, gdy spędzamy w niej wiele godzin każdego dnia.

Aby mózg pracował wydajnie, musi mieć zapewnione wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Właśnie dlatego dla wydajności mózgu tak ważne są odpowiednia dieta i styl życia. Najważniejsza dla prawidłowej pracy tego organu jest glukoza. W rzeczywistości bowiem mózg, choć pod względem wagi stanowi zaledwie 2% całej masy naszego ciała, pochłania aż 20% energii.

Ludzki mózg w 30% zbudowany jest z tłuszczów. Zadbaj o ich odpowiednią ilość w diecie. Jeśli bowiem spożywasz zbyt mało zdrowych tłuszczów, organ ten zacznie korzystać z własnych zapasów. A tych nie może zabraknąć – tłuszcz służy bowiem do izolacji i ochrony neuronów.

Aby mózg funkcjonował wydajnie, musi mieć też dostarczoną odpowiednią ilość tlenu. Przy czym pamiętaj, by zarówno o dotlenienie, jak i odżywienie, dbać w sposób regularny.

Regularna aktywność fizyczna pomaga zwiększyć ilość naczyń krwionośnych w mózgu. Lepsze ukrwienie to mózg bardziej dotleniony i lepiej odżywiony.

Jak zwiększyć wydajność mózgu

Podstawą wydajności mózgu jest dieta i aktywność fizyczna. Stres i zmęczenie, które na co dzień towarzyszą wielu z nas, to najwięksi wrogowie sprawnego umysłu. Zadbaj więc o uzupełnienie diety o produkty bogate w substancje, które temu przeciążonemu organowi są najbardziej potrzebne.

Podstawą diety na wydajność mózgu są produkty bogate w kwasy omega-3, witaminy B, C i E oraz kwas foliowy. Bardzo ważne też jest spożycie w odpowiednich ilościach warzyw i owoców.

Dzień zacznij od posiłku obfitującego w białko. Na liście związków, które powinniśmy spożywać jako pierwsze, ostatnimi na liście są węglowodany. Dzięki tak ułożonej diecie aminokwasy odpowiedzialne za dobre funkcjonowanie mózgu dotrą do niego jako pierwsze. [1]

A co się stanie, gdy tę kolejność odwrócimy? Gdy zaczniesz dzień od węglowodanów, do mózgu jako pierwszy dotrze tryptofan – związek wykorzystywany do produkcji serotoniny. Zamiast zapału i dużych możliwości intelektualnych, uzyskasz ospałość i senność już od początku dnia.

W diecie na wydajność mózgu nie może zabraknąć orzechów i nasion – stanowią one doskonałe źródło kwasów tłuszczowych i białek.

Wybieraj warzywa i owoce bogate w przeciwutleniacze – czerwoną fasolę, jagody i inne ciemne leśne owoce, acai itp. Przeciwutleniacze chronią mózg przed degradacją i opóźniają procesy starzenia.

Glukozę niezbędną do wydajnej pracy naszego umysłu możesz czerpać nie tylko z owoców, ale też m.in. z ciemnego makaronu. Nie zapominaj również o wapniu, bardzo ważnym dla prawidłowego funkcjonowania tego organu. Jednym z najlepszych źródeł wapnia jest jogurt naturalny.

W diecie osoby dbającej o wydajność mózgu nie może zabraknąć tłustych ryb morskich, takich jak łosoś, czarny dorsz czy sardynki, a także buraków, szpinaku, truskawek, brokułów, awokado, kurkumy, rozmarynu, cebuli, oliwy z oliwek, oleju kokosowego, jajek, gorzkiej czekolady i zielonej herbaty.

Aktywność fizyczna a wydajność mózgu

Ruch nie tylko wpływa pozytywnie na połączenia nerwowe w mózgu, ale też usprawnia działanie płata czołowego, który starzeje się jako pierwszy, co z kolei powoduje kłopoty z pamięcią.

Lepsze dotlenienie organizmu – jedna z ważnych korzyści aktywności fizycznej – to mniejsze ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, w tym nadciśnienia tętniczego. Regularny ruch chroni mózg przed demencją i chorobą Alzheimera.

Oczywiście nie trzeba spędzać codziennie 3 godzin w siłowni, by zachować zdrowy umysł. Wystarczy, że poświęcisz 30 minut trzy razy w tygodniu np. na pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, Nordic Walking lub inny wysiłek. [2]

Znaczenie zdrowego snu

Regularny, dobrej jakości sen zapobiega odkładaniu się w mózgu szkodliwych toksyn. Pamiętaj więc o wypoczynku. Nie chodzi jednak o to, by w tygodniu spać po 5 godzin, a w weekendy odsypiać do obiadu. Kładź się zawsze o tej samej porze i staraj się wstawać również o tej samej porze – także w dni wolne od pracy czy nauki!

Ważne jest też to, jak zasypiamy i co robimy przed snem. Siedzenie do późna przed telewizorem czy komputerem może utrudniać zaśnięcie. Tak samo jak wchodzenie pod kołdrę ze smartfonem w ręku. Zamiast tego wyłącz wieczorem elektroniczne urządzenia, wyprowadź na spacer psa (lub siebie, jeśli nie masz psa), weź ciepłą kąpiel lub prysznic, wypij szklankę mleka i pójdź do łóżka. W międzyczasie możesz coś poczytać, jednak niech to nie będzie najnowszy skandynawski kryminał ani żadna inna „zbyt ciekawa” literatura – wybierz coś, przy czym zmorzy cię senność.

Substancje zwiększające wydajność mózgu

Jeśli dbasz o zdrową dietę, sen i aktywność fizyczną, jednak dalej czujesz przeciążenie pracą lub twoja praca jest wyjątkowo wymagająca, sięgnij po nootropy. To naturalne lub syntetyczne substancje, którym zadaniem jest usprawnienie procesów biochemicznych w mózgu, a co za tym idzie – poprawienie funkcji poznawczych, m.in. pamięci, kreatywności i motywacji.

Suplementy diety lub leki nootropowe, zwane też środkami prokognitywnymi, to bardzo szeroka grupa produktów. Stosuje się je m.in. do leczenia osób z chorobą Alzheimera – dostępne są na receptę lub jako OTC.

Skupmy się jednak na naturalnych nootropach dostępnych bez recepty (OTC). Wiele z nich to substancje dobrze znane i używane na co dzień. Najpopularniejszym produktem zwiększającym wydajność mózgu jest oczywiście kawa. Pita w rozsądnych ilościach, poprawia koncentrację, odgania senność i zwiększa możliwości umysłowe.

Prokognitywnie działa też m.in. żeń-szeń, teanina, lecytyna czy miłorząb dwuklapowy.

Nootropy pomagają przywrócić równowagę procesów zachodzących w mózgu, zwiększają przepływ krwi, poprawiają zdolności umysłowe, ale też regulują nasz stan emocjonalny. Chronią mózg przed starzeniem, stresem oksydacyjnym, niedotlenieniem i toksynami.

Za najsilniejsze naturalne nootropy uznaje się substancje takie jak m.in. hupercyna, Alpha GPC, gotu cola, miłorząb japoński czy rhodiola rosea. Dostępne są w formie leków bądź suplementów diety bez recepty.

Walka ze stresem

Silny, długotrwały stres może zaburzać umiejętność kodowania, a co za tym idzie powodować zmiany w konkretnych obszarach mózgu. W rezultacie zaczynamy mieć problemy z pamięcią – zarówno długotrwałą, jak i krótkotrwałą.

Oczywiście stresu nie da się całkowicie uniknąć. Nie zawsze można też np. zmienić wykańczającą emocjonalnie i psychicznie pracę. Istnieją jednak skuteczne sposoby na redukcję stresu.

Warto stosować różnego rodzaju techniki relaksacyjne, takie jak np. głębokie ćwiczenia oddechowe. Poprawiają one dopływ krwi do mózgu, działają więc dwustronnie – zwiększają wydolność tego narządu oraz pomagają nam wyciszyć się, uspokoić umysł i zrelaksować mięśnie.

W redukcji stresu bardzo dużą rolę odgrywa odpoczynek i poświęcenie czasu na coś, co lubimy i co nas odpręża. Nie chodzi jednak o siedzenie przed telewizorem przez cały wieczór, choć oczywiście taka rozrywka też jest potrzebna. Znajdź czas na hobby, spotkania z przyjaciółmi czy spacery z najbliższymi. O ile to możliwe, unikaj pracy po godzinach i w weekendy. [3]

Trening umysłowy

Po 30. roku życia, z każdą dekadą hipokamp – część mózgowia odpowiadająca za pamięć długotrwałą i przestronną – traci 5% swoich komórek. Nie oznacza to jednak, iż mózg dorosłej osoby nie jest w stanie tworzyć nowych sieci neuronowych. Aby tak się działo, umysł potrzebuje treningu.

Wydajny mózg nie lubi stagnacji. Aby utrzymać umysł w najwyższej formie, zadbaj o ciągły rozwój intelektualny. Świetnym sposobem na trening dla mózgu jest nauka nowego języka. Dzięki niej ćwiczymy uwagę, pamięć i koncentrację.

Mózg możesz trenować także w zupełnie zwyczajnych okolicznościach. Jeśli zawsze jeździsz do pracy są samą drogą, raz na jakiś czas wybierz inną. Zamiast robić zakupy wciąż w tym samym markecie, zmieniaj sklepy itd.

Gdy jedziesz w nowe miejsce, zamiast włączać GPS-a, spróbuj zapamiętać drogę. Zamiast na kalkulatorze, licz w pamięci. Dzięki temu mózg będzie nieustannie zmuszany do przyswajania nowych informacji. Taki wysiłek pozwoli utrzymać umysł w dobrej formie.

Ćwiczenia na mózg

Istnieje mnóstwo sposobów na zaskakiwanie mózgu nietypowymi działaniami. Wiele z takich ćwiczeń dla umysłu można wykonywać podczas codziennych czynności. Na przykład gdy jesz posiłek, chwyć widelec ręką niedominującą (praworęczni – lewą, leworęczni – prawą).

Ubieraj się lub wykonuj inne proste czynności z zamkniętymi oczami. Takie ćwiczenia na mózg tworzą w nim nowe połączenia neuronowe. Dzięki temu umysł staje się bardziej wydajny i wolniej się starzeje.

Pamiętaj również, iż mózg ćwiczysz przez czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, sudoku, szachy i inne gry logiczne, naukę gry na instrumencie czy przyswajanie sobie zasad nowej dyscypliny sportowej. Niezależnie od tego, co robisz, rób to dokładnie i rzetelnie.

Wydajność mózgu mogą zwiększać też niektóre gry komputerowe. Szczególnie dotyczy to pozycji wymagających umiejętności logicznego myślenia, przewidywania i podejmowania decyzji. Ale uwaga! Spędzanie wielu godzin przed komputerem nawet na najbardziej pożytecznych grach wcale tego pożytku nie przyniesie. Często bowiem zapominamy wtedy o aktywności fizycznej, dotlenieniu mózgu i odpowiedniej diecie. Wszelkie ćwiczenia z komputerem dawkuj rozsądnie.

Doraźne zwiększenie wydajności mózgu

Aby rzeczywiście cieszyć się lepszą sprawnością umysłową, musisz dbać o nią codziennie. Istnieją jednak sposoby na „podkręcenie” wydajności naszego mózgu przed planowanym wysiłkiem. Warto o to zadbać np. przed nauką do egzaminu lub wykonaniem ważnej pracy.

Oczywiście wszystko odbywa się w sposób naturalny. Chodzi o umiejętne dostarczenie umysłowi glukozy i tlenu. Zwiększony dopływ tych ważnych dla mózgu składników usprawnia m.in. proces kodowania, czyli przyswajania nowych informacji.

Zacznijmy od tlenu. Przez cały czas zaplanowanej pracy czy nauki musisz go mieć w odpowiedniej ilości. Dobrze wywietrz pomieszczenie. Jeśli trzeba, otwieraj okna wielokrotnie w ciągu sesji nauki lub pracy.

Przed przystąpieniem do działania wykonaj kilka głębokich wdechów. Powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami. Co kilka minut rób sobie przerwy na takie oddychanie.

Kolejnym ważnym składnikiem, jaki musisz sobie dostarczyć, jest glukoza. Działa ona dla mózgu jak paliwo. Ponadto bierze udział w tworzeniu bardzo ważnego neuroprzekaźnika – acetylocholiny.

Skąd czerpać glukozę potrzebną do wydajnej pracy naszego mózgu? Wybierz mądrze. Słodycze i słodkie (często też gazowane) napoje to nie najlepszy sposób na podniesienie sprawności umysłowej. Wprawdzie odczuwamy po nich pobudzenie, jednak nie są to zdrowe produkty.

Zamiast nich wybierz owoce. Świetnie sprawdzają się np. żółte melony i awokado. Ostatecznie możesz też postawić na gorzką czekoladę. Zjedz je pół godziny przed planowaną aktywnością umysłową. Mózg zwiększy swoją wydajność nawet na 3 najbliższe godziny.


  1. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington (DC): National Academies Press (US); 1999. 14, Amino Acid and Protein Requirements: Cognitive Performance, Stress, and Brain Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/
  2. Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, et al. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018;9:509. Published 2018 Apr 27. doi:10.3389/fpsyg.2018.00509
  3. Sandi, Carmen. (2013). Stress and Cognition. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science. 4. 10.1002/wcs.1222.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *