Jak przygotować płatki owsiane, aby były dietetyczne?

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Płatki owsiane to doskonały sposób na szybkie śniadanie. Nie tylko szybkie, ale też sycące, smaczne i pełne wartości odżywczych. Dowiedz się, jak zrobić owsiankę z mlekiem lub na wodzie, jakie owoce do niej dodać, a jakich dodatków lepiej unikać. Nie zawsze trzeba ją gotować – w niektórych formach wystarczy zalać płatki odrobiną mleka bądź wody i odczekać, aż zmiękną.

W średniowieczu była podstawą pożywienia mieszkańców Europy. Doceniali ją w szczególności angielscy górnicy, dla których stanowiła źródło siły i wytrzymałości podczas ciężkiej pracy. Przez wielu nieco zapomniane, przepisy na owsiankę z dodatkiem mleka lub wody w ostatnich latach intensywnie odzyskują dawną popularność. I słusznie!

Płatki owsiane – wartości odżywcze

Płatki owsiane – wartości odżywcze

Produkowane z owsa siewnego, płatki owsiane mają mnóstwo drogocennych wartości odżywczych. Uznawana ze trzeci najzdrowszy pokarm na świecie – zaraz po czosnku i jagodach acai – owsianka kompleksowo pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Stanowi bardzo cenne źródło białka i aminokwasów. Zjadane z produktami mlecznymi, płatki owsiane dostarczają nam wszystkich potrzebnych aminokwasów!

W każdym rodzaju płatków owsianych znajdziesz witaminy z grupy B, kwas pantotenowy, flawonoidy, witaminę E będącą silnym przeciwutleniaczem, awentramidy, selen, magnez, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, a także wiele innych cennych składników.

Płatki owsiane zawierają mnóstwo błonnika w najcenniejszej frakcji rozpuszczalnej. Wykazują więc właściwości probiotyczne, chronią żołądek i przewód pokarmowy, oczyszczają jelita ze złogów, a także m.in. zwiększają poczucie sytości, dzięki czemu świetnie wspomagają odchudzanie.

Płatki owsiane – podstawowy produkt dietetyczny?

Płatki owsiane – produkt dietetyczny

Owsianka to podstawowy posiłek sportowców, kulturystów, zawodowych kolarzy, ale też amatorów dbających na co dzień o aktywność fizyczną. Trudno się dziwić. Płatki owsiane przy średnim indeksie glikemicznym dostarczają organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Jednocześnie są one niskokaloryczne – w 100 g suchych płatków owsianych znajduje się 378 kcal. Wysoka zawartość błonnika sprawia, iż posiłek z płatków owsianych szczelnie wypełnia przewód pokarmowy. Podczas jedzenia owsianki szybciej odczujesz sytość – w rezultacie zjesz mniej, a najesz się bardziej! Uczucie sytości pozostanie z tobą na dłużej, co przyczyni się m.in. do braku chęci na podjadanie między posiłkami.

Indeks glikemiczny suchych płatków owsianych jest średni (IG=40). Po ugotowaniu zwiększa się (IG=60). Właśnie dlatego lepiej ich nie gotować. Wszystko zależy jednak od rodzaju płatków. Do wyboru mamy płatki zwykłe, błyskawiczne oraz płatki owsiane górskie.

Płatki owsiane zwykłe to rozgniecione całe ziarno owsa, najczęściej obtłoczone i zwilżone. Ten rodzaj owsianki jest najmniej przetworzony.

Płatki owsiane górskie przed rozgnieceniem zostają rozdrobnione, odtłuszczone i naparowane. W porównaniu do samego owsa zawierają mniejszą ilość składników odżywczych. Za to są łatwiejsze do przygotowania.

Płatki owsiane błyskawiczne (też: instant) w procesie produkcji zostają poddane hydratyzacji. Polega ona na wcześniejszym nawodnieniu ziarna owsa, dzięki czemu po dalszej obróbce są bardziej miękkie i łatwiej wchłaniają wodę. W rezultacie ich przygotowanie jest prostsze niż płatków zwykłych lub górskich.

W sklepach możesz znaleźć też płatki owsiane bezglutenowe. Owies jako taki nie zawiera glutenu. Jeśli jednak rośnie blisko pszenicy lub innych zbóż glutenowych lub są one przetwarzane w jednym zakładzie, mogą zawierać śladowe ilości tego białka. Jeśli twój organizm nie toleruje glutenu, wybierz owsiankę z odpowiednim certyfikatem.

Jak przygotować płatki owsiane, aby były dietetyczne?

Jak przygotować płatki owsiane

Jeśli do tej pory owsianka kojarzyła ci się z gęstą papką lub zupą mleczną z przedszkola, czas zmienić wizerunek tego niezwykle wartościowego śniadania! Poznaj przepisy na płatki owsiane. Jak przygotować to danie, aby było dietetyczne?

Przepis 1. Owsianka na mleku

Klasyczny przepis na płatki owsiane zwykłe na mleku można wykorzystać zarówno z mlekiem krowim, jak i roślinnym (migdałowym, kokosowym itp.). Mleko (200 ml) zagotowujemy, po czym wsypujemy do niego płatki (50 mg), mieszamy i gotujemy do miękkości (około 10 minut). Następnie przelewamy owsiankę do miski i dodajemy dowolne owoce – banany, borówki, jagody, suszone śliwki, morele itp. Owsianki z dodatkiem mleka nie słodzimy cukrem! Owoce dodadzą wystarczająco słodkości.

Przepis 2. Owsianka na wodzie

Propozycja dla osób, które mleka nie lubią, nie chcą lub nie mogą pić. Owsianka na wodzie jest tak samo prosta do przygotowania, jak owsianka na mleku. Do 200 ml zagotowanej wody dodajemy 50 mg płatków, gotujemy do miękkości często mieszając. Na koniec dodajemy owoce. Do owsianki warto dodać np. jogurt naturalny kefir lub inny nabiał.

Przepis 3. Owsianka bez gotowania

Nie musisz gotować owsianki, jeśli zalejesz ją wrzątkiem i pozostawisz na całą noc, aby zmiękła. Dzięki temu zachowa więcej składników odżywczych i niższy indeks glikemiczny. W przypadku form bardziej przetworzonych – płatków błyskawicznych i górskich – nie trzeba czekać całą noc. Owsiankę wystarczy zalać gorącą wodą bądź mlekiem i odczekać około 15 minut. Jeśli chcesz do niej dodać np. cynamon lub kakao, zrób to przed zalaniem płatków. Tak przygotowaną owsiankę możesz wzbogacić dodatkiem owoców czy ziaren.

Oczywiście można też znaleźć przepisy na różnego rodzaju dania czy desery z płatków owsianych. Owsiankę można wzbogacać innymi płatkami – jaglanymi, ryżowymi itp. Klasyczną pozycją są ciasteczka owsiane i własnoręcznie robione batoniki muesli.

Kiedy najlepiej jeść płatki owsiane?

Ze względu na dużą ilość składników odżywczych, owsiankę najlepiej jeść rano – jako pierwszy posiłek dnia. Śniadanie z owsianki to doskonały sposób na uzyskanie energii na cały dzień. Płatki świetnie sprawdzają się także jako przekąska między posiłkami. Sięgnij po nie, jeśli głód dopadnie cię np. w pracy lub przed wieczorem. Jeśli owsiankę wzbogacisz dodatkami, takimi jak np. suszone owoce, danie to doskonale zaspokoi ochotę na słodycze!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *