Sok z buraka: właściwości odżywcze. Czy warto pić sok z buraka?

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Zarówno sam burak czerwony, jak i wyciśnięty z niego sok stanowią wyjątkowe źródło cennych związków i pierwiastków. Systematyczne spożywanie tego warzywa wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki wyjątkowym właściwościom sok z buraka pomaga uporać się z problemami układu krwionośnego i nerwowego. Pozwoli także skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Na co jeszcze możemy liczyć, decydując się na regularne przyjmowanie karmazynowego specjału? Dlaczego warto pić sok z buraków?

Co zawiera sok z buraka?

Dzięki swojemu wyjątkowemu składowi sok z buraka pomaga uzupełnić niedobory składników mających ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Burak czerwony jest źródłem witamin, minerałów, a także cennych kwasów tłuszczowych. Zawartość kwasu foliowego i żelaza pozwala walczyć z anemią – składniki te biorą udział w tworzeniu erytrocytów [1]. Już 400 gram buraka pozwala pokryć dziennie zapotrzebowanie na kwas foliowy! Co jeszcze znajdziemy w soku z buraka?

Składniki odżywcze w buraku czerwonym

Buraki są warzywem niskokalorycznym (zaledwie 34 kcal w 100 gramach soku) , dlatego możemy je jeść bez obawy o smukłą sylwetkę (jednak tylko na surowo – co wyjaśniamy poniżej). Sok zawiera mnóstwo cennych substancji: dostarcza 0,8 g białka, 0,5 g błonnika, a także 7,9 g węglowodanów. Warzywa wykazują stosunkowo niski indeks glikemiczny – IG:30. Niestety, podobnie jak w przypadku marchwi, wartość ta niestety wzrasta w wyniku obróbki termicznej i osiąga aż 65. Z tego względu osoby na diecie odchudzającej i cukrzycowej powinny unikać buraków gotowanych.

W soku z buraków znajdziemy także tłuszcze, w skład których wchodzą:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe – 0,07 g
  • nasycone kwasy tłuszczowe – 0,02 g

Witaminy w soku z buraka

Karmazynowy napój jest źródłem witamin z grupy B, a dzięki zawartości witaminy C wykazuje znakomite działanie detoksykujące. B stanowi zespół związków, które odgrywają w organizmie niezwykle istotne role. Ich działanie dostrzega się przede wszystkim w układzie nerwowym. Witaminy te wpływają także na układ krwionośny, skórę, włosy, paznokcie, odporność i wiele innych elementów. Z kolei witaminy A i E pozwalają opóźnić skutki upływającego czasu, a także regulować przebieg szeregu istotnych procesów.

Analizując skład pod względem poziomu zaspokajania dziennego zapotrzebowania na daną substancję (Normy Żywienia, Nowelizacja IŻŻ, 2017), w soku z buraka znajdziemy:

  • 9% – Folacyna, i kwas foliowy – 36,6 µg
  • 8% – Witamina C – 6,9 mg
  • 3% – Witamina B6 – 0,04 mg
  • 3% – Witamina B2 – 0,039 mg
  • 2% – Witamina A – 9,0 µg
  • 2% – Witamina B3 – 0,31 mg
  • 2% – Witamina E – 0,16 mg
  • 2% – Witamina B1 – 0,022 mg

Minerały w soku z buraka

Sok z buraka dostarcza wielu cennych pierwiastków, których niedobory wiążą się z negatywnymi skutkami dla organizmu. Włączenie napoju na stałe do jadłospisu pomaga uzupełnić braki:

  • Potasu – 253,0 mg (7% dziennego zapotrzebowania)
  • Sodu – 45,0 mg (3% dziennego zapotrzebowania)
  • Fosforu – 13,0 mg (2% dziennego zapotrzebowania)
  • Wapnia – 27,0 mg (3% dziennego zapotrzebowania)
  • Magnezu – 12,0 mg (3% dziennego zapotrzebowania)
  • Żelaza – 1,1 mg (11% dziennego zapotrzebowania)
  • Miedzi – 0,07 mg (8% dziennego zapotrzebowania)
  • Cynku – 0,4 mg (4% dziennego zapotrzebowania)

Wśród minerałów dostarczanych w soku z buraka warto wymienić także mangan, kobalt, chlor, fluor, bor, lit, molibden, rubid oraz cez.

Na co działa sok z buraka?

Sok z buraka wykazuje szereg właściwości, które w pozytywny sposób oddziałują na ludzki organizm. Jego wpływ zaobserwujemy w układzie krwionosnym i nerwowym, a także w skórze. [2]

Obniżanie ciśnienia

Zawarte w soku substancje pozwalają utrzymać właściwe ciśnienie krwi zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na nadciśnienie. Właściwość tę odkryli naukowcy z londyńskiego Uniwersytetu Królowej Marii (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316347/). Regulacja ciśnienia związana jest najprawdopodobniej ze szlakiem przemian azotu: azotan / azotyn / tlenek azotu (NO3− / NO2− / NO) oraz wtórnymi metabolitami występującymi w buraku czerwonym .

Wspiera układ krwionośny

Włączenie soku z buraka do diety znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów układu sercowo-naczyniowego, a dzięki temu może ograniczyć śmiertelność związaną z tymi nieprawidłowościami. Co prawda kilka czynników, jak korelacja z płcią czy działanie metabolitów wtórnych wymaga jeszcze sprawdzenia, jednak wspomniane badania jasno wykazują prozdrowotny wpływ soku z buraka oraz regulację ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Co więcej, sok z buraka obniża także poziom cholesterolu (LDL).

Stosunkowo wysoka zawartość żelaza pomaga walczyć z anemią – także w trakcie ciąży i karmienia piersią. Kobiety w stanie błogosławionym oraz przygotowujące się do niego powinny spożywać sok z buraka również ze względu na zawartość kwasu foliowego.

Zwalcza wolne rodniki

Za czerwony kolor buraka odpowiedzialne są betalainy, w skład których wchodzi wulgaksantyna i betanina. Ta ostatnia wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu przypisuje się jej właściwości przeciwnowotworowe.

Dodatkowo, walkę z wolnymi rodnikami, a także stanami zapalnymi ułatwia zawarta w soku witamina C. Związek ten pomaga także w procesie gojenia ran, a także zachowaniu młodego wyglądu – bierze bowiem udział w syntezie kolagenu. Warto więc włączyć go do diety w stanach wycieńczenia.

Wspomaga układ nerwowy

Dzięki zawartości witamin z grupy B sok z buraka pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Napój opóźnia także wystąpienie objawów demencji starczej, z tego względu warto pić go regularnie w podeszłym wieku.

Dla kogo sok z buraka?

Sok z buraka jest bezpiecznym środkiem dietetycznym, który może być spożywany przez większość ludzi. Jednak, jak w przypadku wszystkich substancji, również tu należy zachować ostrożność w pewnych przypadkach. Zawarte w nim związki sprawiają, że na sok buraczany powinny uważać osoby cierpiące na:

  • niedociśnienie – sok z buraka obniża ciśnienie krwi, osoby ze zbyt niskim ciśnieniem powinny skonsultować jego przyjmowanie z lekarzem;
  • kamicę nerkową – sok z buraka zawiera szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych;
  • dnę moczanową – powikłaniem dny moczanowej może być kamica nerkowa, a wpływ na nią, obecnych w soku szczawianów, omówiliśmy już wyżej;
  • choroby reumatologiczne – szczawiany mogą zwiększyć intensywność objawów.

Czerwony mocz – czy jest się czego bać?

Jak wspomnieliśmy, za karmazynowy kolor soku z buraka odpowiada betanina. Spożycie warzyw i ich przetworów powoduje, że pewna ilość barwnika przedostaje się do moczu, jednak nie w każdym przypadku wywołuje to jego zabarwienie. Kiedyś uważano, że czerwony kolor moczu pojawiający się po zjedzeniu buraków to objaw schorzenia genetycznego. Teraz już jednak wiadomo, że może to być wynik indywidualnych predyspozycji, niezwiązanych z chorobą (Szalaty M., Znaczenie fizjologiczne oraz biodostępność betacjanin, Postępy Fitoterapii 2008, nr 1).

Czerwony mocz może jednak wskazywać na inne problemy, np. niedobory żelaza. Jak wykazano w badaniach (Sotos JG. Beeturia and iron absorption. Lancet. 1999;354(9183):1032), w takim stanie organizm może wchłaniać wyższe stężenia betaniny, co objawia się zmianą koloru wydalanej cieczy. Zjawisko to zaobserwowano u ponad 45% osób z leczoną oraz przeszło 66% z nieleczoną anemią złośliwą.

Sok z buraka ile pić dziennie?

Jak wspomnieliśmy, sok z buraków posiada szereg cennych właściwości, które sprawiają, że warto pić go regularnie. Jego dzienne spożycie ogranicza właściwie jedynie obecność szczawianów, na którą uważać powinny wymienione wyżej osoby. Niski indeks glikemiczny, a także zdolność do regulacji ciśnienia i stosunku kwasowo-zasadowego sprawiają, że napój na bazie buraków czerwonych jest znakomitą propozycją dla osób chorujących na cukrzycę.

Oczywiście wychylanie każdego dnia 5-litrowego kontenera tego karmazynowego przysmaku będzie grubą przesadą. W tym wypadku również należy zachować zasadę zdrowego rozsądku.

Jak zrobić sok z buraka?

Ten niezwykle cenny napój jest bardzo prosty w przygotowaniu. Aby uzyskać bogaty w witaminy i minerały sok, należy umyć i pokroić buraki, a następnie wycisnąć z nich to, co najlepsze. Do tego celu najlepiej posłużyć się sokowirówką (sugerujemy skorzystanie z maszyny wolnoobrotowej) lub wyciskarką do soku.

W przypadku, gdy nie dysponujemy żadnym z tych urządzeń, nie oznacza to, nie jesteśmy skazani na soki dostępne w sklepach, których skład może pozostawiać wiele do życzenia. Buraki można zetrzeć na tarce, a następnie odcisnąć powstałą w ten sposób masę. Doskonale sprawdzi się tutaj także blender kielichowy – kawałki warzywa wystarczy wrzucić do jego wnętrza i zmiksować, a z pulpą postąpić tak samo, jak w przypadku metody z tarką.

Jeszcze wygodniejsze wydaje się dodanie do obranych i pokrojonych buraków cukru. Pozostawienie takiej mieszanki na dobę spowoduje wydobycie soku z warzyw. Wystarczy go potem odcedzić.

Pamiętajmy, by pić sok z buraka na surowo.

Mimo że napój charakteryzuje się przyjemnym, słodkawym smakiem, nie wszyscy za nim przepadają. Osoby, którym walory soku nie przypadły do gustu mogą doprawić go odrobiną soli i pieprzu. Napój świetnie sprawdzi się także w połączeniu z sokiem z cytryny, marchwią, jabłkiem czy pomarańczą. Dodanie imbiru sprawi, że mieszanka nas rozgrzeje i pobudzi.

Sok z buraka to źródło cennych minerałów, witamin i substancji odżywczych. Wpisanie go na stałe do menu przysporzy nam wielu korzyści. Jego wyjątkowe właściwości pomagają zapobiegać wielu chorobom, a także łagodzić objawy tych, które już nam doskwierają. Napój reguluje ciśnienie krwi, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się mózgu, a także wspiera procesy detoksykacji. Regularne picie soku z buraka to sposób na zachowanie ciała w zdrowiu i dobrej kondycji. Najlepiej pić go codziennie.


  1. Azizi, Mohammad & Tahmasebi, Worya & Lotfi, Maryam & Bashiri, Parviz. (2018). The Effects of Consuming 6Weeks of Beetroot Juice (Beta vulgaris L.) on Hematological Parameters in Female Soccer Players. 10.5812/jkums.81611.
  2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015;7(4):2801–2822. Published 2015 Apr 14. doi:10.3390/nu7042801

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *