Witamina B – właściwości zdrowotne

Artykuł zatwierdził dietetyk Maciej Pokarowski - Autorem artykułu jest ZnamProdukt.pl

Nie każdy zna właściwości witamin oraz to, w jaki sposób mogą wpłynąć na nasze zdrowie. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o witaminie B, która jest jedną z najważniejszych w życiu człowieka i której niedobór może nieść poważne konsekwencje.

Czym jest witamina B?

Witaminy B to organiczne związki chemiczne, mające bardzo duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Są rozpuszczalne w wodzie i zaliczają się do nich: witamina B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B11, B12, B13, B14, B15, B16 oraz B17 – każda z nich posiada odmienne właściwości i reguluje różne procesy w organizmie.

Witamina B została odkryta w XIX wieku przez holenderskiego badacza Eijkmana, jednak jako pierwszy wydzielił ją polski biochemik – Kazimierz Funk (1913 r.).

W miarę upływu czasu i odkrywania kolejnych witamin z grupy B, zgłębiano wiedzę na temat ich właściwości – dzisiaj są bardzo dobrze znane i dzięki temu mamy możliwość stosowania ich świadomie w codziennym życiu. [1]

Witamina B – za co odpowiada?

Witaminy z grupy B są znane przede wszystkim z tego, że mają bardzo pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiając nastrój i umożliwiając skuteczniejszą walkę z różnymi problemami natury psychologicznej.

To jednak nie wszystko – witamina B pomoże ci w wielu innych kwestiach, dlatego warto wprowadzić ją do swojej diety.

Na co pomaga witamina B?

Chcąc poznać wszystkie prozdrowotne właściwości witamin B, należy opisać każdą z nich osobno, ponieważ pełnią one rozmaite role w ludzkim organizmie. Oto te najważniejsze!

Witamina B1 (tiamina)

Odkryta jako pierwsza z grupy witamin B, jest jedną z najważniejszych dla człowieka – ma znaczący wpływ na pracę układu nerwowego, mięśni oraz serca. Wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, pomaga w leczeniu nerek i zwalczaniu niektórych chorób, jak np. półpasiec.

Co więcej – uważa się, że ma ona duży wpływ na wzrost odporności, a nawet pozwala na efektywniejszy rozwój kości. [2]

Jakie są skutki niedoboru? Zaburzenia pamięci, wahania nastrojów, a nawet porażenie nerwów czy choroba beri beri.

Witamina B2 (ryboflawina)

Jest bardzo istotna dla procesów przemiany materii i przyczynia się do produkcji czerwonych płytek krwi, a także antyciał, mając ogromny wpływ na odporność człowieka.

To jednak nie wszystko – dzięki ryboflawinie możesz cieszyć się zdrowym wyglądem skóry, włosów i paznokci, a według specjalistów pomaga ona w walce z anemią oraz chorobami jamy ustnej.

Jakie są skutki niedoboru? Pękanie warg, zajady, wypadanie włosów, bezsenność, zawroty głowy, a nawet rozwój raka przełyku.

Witamina B3 (niacyna)

Niezwykle istotna dla układu hormonalnego – bierze udział w syntezie testosteronu, progesteronu i estrogenu. Wpływa również na wzrost produkcji czerwonych krwinek i sprzyja prawidłowej pracy mózgu, a także układu nerwowego. [3]

Co więcej, niacyna ma zdolność do zabijania niektórych bakterii (np. gronkowca złocistego) i poprawia pracę układu pokarmowego. Może również obniżać poziom cholesterolu.

Jakie są skutki niedoboru? Przebarwienia skóry, stany zapalne jamy ustnej, zapalenie nerwów i inne objawy pelagry, która może rozwinąć się w wyniku braków witaminy B3 w organizmie.

Witamina B4 (cholina)

Ma bardzo duży wpływ na rozwój płodu, dlatego też – podobnie jak kwas foliowy – polecana jest kobietom w ciąży. Dzięki niej zwiększysz pewność, że rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka przebiega prawidłowo.

Co więcej, cholina pozwala utrzymać prawidłowa strukturę mięśni, a także sprzyja pracy układu oddechowego oraz mózgu. Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, a nawet Alzheimera.

Jakie są skutki niedoboru witaminy B4? Stłuszczenie wątroby, stany lękowe, bóle głowy czy problemy z prawidłową pracą serca.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Znana jest jako koenzym A i jej podstawowe właściwości związane są z przemianami energetycznymi w organizmie – bierze udział w między innymi w syntezie i utlenianiu kwasów tłuszczowych.

Umożliwia również prawidłową syntezę cholesterolu, hormonów sterydowych oraz innych witamin. Wzmacnia odporność organizmu, a nawet… zapobiega siwieniu włosów.

Jakie są skutki niedoboru B5? Bóle mięśni i stawów, skurcze nóg, zmęczenie, wypadanie włosów i łysienie.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Wpływa pozytywnie na pracę układu nerwowego, a także serca – reguluje np. ciśnienie krwi.

Pirydoksyna pozwala również na produkcję hemoglobiny, bierze udział w wielu procesach, np. przemiany białka i podnosi odporność organizmu.

Jakie są skutki niedoboru? Przede wszystkim nieprawidłowa praca układu nerwowego, co skutkuje obniżeniem nastroju, a nawet depresją. Problemami mogą być też zwiększone ryzyko infekcji i zachorowania na nowotwory.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna odpowiada za stan skóry, włosów i paznokci, a także bierze udział w wielu procesach, takich jak produkcja kwasów tłuszczowych czy glukozy.

To jednak nie wszystko – polecana jest osobom mającym tendencję do łysienia, ponieważ zapobiega wypadaniu włosów, a także siwieniu. [4]

Jakie są skutki niedoboru? Stany zapalne i podrażnienia skóry, wypadanie włosów, a nawet podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Witamina B8 (inozytol)

Sprzyja pracy układu nerwowego, a także ma wpływ na prawidłową budowę komórek oraz syntezę drugorzędowych przekaźników hormonalnych – z tego też względu wpływa na isnulinowrażliwość.

Wykazano również, że inozytol może mieć znaczenie w leczeniu schizofrenii, a nawet zapobieganiu wadom wrodzonym.

Jakie są skutki niedoboru B8? Możliwość rozwoju hiperinsulinemii, co może prowadzić do groźnego schorzenia – zespołu policystycznych jajników.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Jedna z najważniejszych witamin z grupy B, która ma wpływ na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek w ludzkim organizmie.

Dzięki niej powstają czerwone krwinki, chroni przed nowotworami, zapobiega wadom wrodzonym i ma pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego. Kwas foliowy powinny przyjmować kobiety w ciąży, co będzie miało pozytywny wpływ na rozwój płodu.

Jakie są skutki niedoboru kwasu foliowego? Choroby układu krążenia, niedokrwistość, osteoporoza, problemy rozwojowe płodu, a nawet zwiększone ryzyko zachorowania na nowotwory.

Witamina B12 (kobalamina)

Niezwykle istotna witamina, która ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w ludzkim organizmie – przede wszystkim układu nerwowego.

Pozwala także skuteczniej radzić sobie ze stresem, bierze udział w przemianie białek, tłuszczy czy węglowodanów na energię (niweluje zmęczenie) i ma pozytywny wpływ na ludzkie geny.

Co więcej, kobalamina zapobiega anemii, miażdżycy, a nawet chorobie Alzheimera.

Jakie są skutki niedoboru B12? Zaburzona praca układu nerwowego, niedokrwistość, anemia czy zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka.

Witamina B13 (kwas orotowy)

Dzięki niej możliwe jest obniżenie poziomu cholesterolu i kwasu moczowego we krwi, chroni wątrobę i ma pozytywny wpływ na przyrost masy mięśniowej.

Kwas orotowy pozwala również prawidłowo przeprowadzić wiele procesów w organizmie – np. syntezę kwasu foliowego i witaminy B12.

Jakie są skutki niedoboru B13? Zaburzenie metabolizmu białek, a także liczne choroby, w tym dna moczanowa, miażdżyca, a nawet stwardnienie rozsiane.

Witamina B15 (kwas pangamowy)

Pozwala na szybsze spalanie glukozy i lipidów, a także powoduje rozszerzanie się naczyń krwionośnych oraz pobudza regenerację tkanki chrząstnej i mięśniowej.

Warto wiedzieć, że dzięki witaminie B15 można zminimalizować ryzyko zachorowania na marskość wątroby.

Jakie są skutki niedoboru B15? Otyłość, choroby włosów i skóry, miażdżyca, depresja, osłabienie czy nadciśnienie tętnicze.

Witamina B17 (amigdalina)

Na koniec najbardziej kontrowersyjna witamina, która – według niektórych – może brać udział w likwidowaniu komórek rakowych. Nie jest to jednak potwierdzone, dlatego też nie należy uznawać tego za pewnik.

Co z pozostałymi witaminami z grupy B?

Powyżej wymienione zostały witaminy, które mają konkretne i potwierdzone właściwości, a przy tym wykazują działanie korzystne dla ludzkiego organizmu. Pozostałe nie posiadają albo mają bardzo niewielkie, ledwo zauważalne właściwości, dlatego ich przyjmowanie nie jest obowiązkowe.

Witamina B – gdzie występuje?

Jak więc widać witaminy z grupy B mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu, dlatego też warto spożywać jak najwięcej produktów, które je zawierają.

Jeżeli chcesz zapewnić sobie właściwe ilości witaminy B, spożywaj regularnie:

  • orzechy i pestki (np. dyni czy słonecznika), które są bogatym źródłem witaminy B1, B2, B3, B6 i B9;
  • jajka, w których znajdują się witaminy z każdej grupy B, a także mleko (witaminy B1, B2 i B12);
  • ryby, w szczególności łososia i makrelę, które zawierają wszystkie witaminy B, w szczególności B12;
  • drób, który jest bogaty w witaminy B3, B5 i B6, a także czerwone i białe mięso;
  • szpinak, w którym znajdują się przede wszystkim witaminy B2, B6 i B7;
  • fasolę, czyli doskonałe źródło witamin B1, B2, B3 i B9;
  • owsiankę, która dostarcza witaminy B1, B2, B3 i B9.

Poza tym bogate w witaminy B są również: grzyby, otręby, kiełki, wątróbka, banany, marchew, owoce cytrusowe, drożdże, pieczywo razowe, owoce morza, a także sery.

Należy zwrócić uwagę, że wymienione produkty zawierają również wiele innych witamin i minerałów, które są bardzo korzystne dla zdrowia – warto więc spożywać je regularnie i możliwie jak najczęściej.

Witamina B – jakie suplementy warto stosować?

Bardzo dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów witaminy B jest również stosowanie różnego rodzaju suplementów, które mogą być przyjmowane przez wszystkich, a w szczególności polecane są:

  • kobietom w ciąży i karmiącym;
  • wegetarianom i weganom,
  • osobom starszym,
  • osobom pijącym dużo kawy lub alkoholu,
  • osobom niedożywionym,
  • osobom chorym i przyjmującym niektóre leki.

Różnego rodzaju suplementów, zawierających określone witaminy B, jest bardzo dużo – możesz zakupić je w aptece, sklepach ze zdrową żywnością, a także w Internecie.

Poza wszystkimi pozytywnymi właściwościami, jakie dają, przyjmując odpowiednie suplementy, możesz liczyć również na ogólną poprawę codziennego samopoczucia, redukcję stresu, a także niepokoju i lęku.

Witamina B – warto ją stosować!

Jeżeli więc chcesz zadbać o zdrowie swojego organizmu, zwróć uwagę na to co jesz i wprowadź do swojej diety jak najwięcej produktów, zawierających witaminy z grupy B. Mają one ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.

Polecamy również liczne, dostępne na rynku suplementy, które pozwolą ci uzupełnić niedobór witaminy B – np. w przypadku, gdy stosujesz określoną dietę.


  1. Witaminy B – Wikipedia.org
  2. Dai Z, Koh WP. B-vitamins and bone health–a review of the current evidence. Nutrients. 2015;7(5):3322–3346. Published 2015 May 7. doi:10.3390/nu7053322
  3. Written by Kerri-Ann Jennings, MS, RD on November 26, 2018, 9 Science-Based Benefits of Niacin (Vitamin B3)
  4. Biotin – Vitamin B7 | hsph.harvard.edu

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *